2008년 07월 21일
케겔운동을 하는 올바른 방법
케겔운동을 하는 올바른 방법 이제 본격적으로 케겔운동을 시작해보도록 하자. 다음은 이유미 원장이 권하는 케겔운동의 4가지 단계이다.
첫째, 자신의 질 괄약근이 움직이는지 확인한다. 질의 안쪽에 손가락 두 마디 정도를 집어넣어 본다. 질 입구에서부터 3~5cm 정도 되는 부분의 벽을 눌러보면서 동시에 항문을 오므리듯 수축을 시켜보자. 손가락이 밀리는 듯한 힘이 느껴지면 괄약근이 수축을 하는 것이다. 질 괄약근 수축이 잘되는 사람은 소변을 보다가 도중에 줄기를 끊을 수도 있다. 이런 식으로 화장실에서도 어디가 질 괄약근인지, 기능은 어떤지를 확인해볼 수 있다.
둘째, 확인된 질 괄약근을 다음의 두 가지 방법으로, 규칙적으로 훈련시켜 본다. 일단 회음부를 천천히 수축시켜 안으로 오므려보고 다시 천천히 이완시켜 밖으로 밀어내본다. 다음엔 배변을 참듯이 항문을 천천히 오므려보고 다시 천천히 밖으로 밀어내본다. 이 단순한 동작을 각각 3에서 10초 정도에 걸쳐서 반복한다. 질 괄약근은 항문 주위의 근육과 연결되어 있으므로 항문을 수축시키면 질 근육도 같이 훈련이 된다. 따라서 두 가지 중 어느 쪽을 해도 상관없으니 본인이 하기 쉬운 방법을 택해서 시행한다. 앉아서 하거나 누워서 무릎을 세우고 할 수 있다. 편한 자세를 선택해서 하며 수축을 할 때 손을 배에 대보고 복근이 움직이지 않는지 확인을 해야 한다.
셋째, 매일 시행해야 제대로 된 효과를 기대할 수 있다. 하루 15분, 아침저녁으로 2번의 훈련이 필요하다. 처음에는 3초 수축하고 3초 이완하는 것을 1회로 간주하여 한번에 10회 지속해보자. 익숙해지면 점점 시간을 늘려서 10초에 걸쳐 수축과 이완을 유지할 수 있도록 해본다. 횟수도 한번에 100~150회, 하루에 300회를 최종목표로 조금씩 늘려간다. 300회라 하면 아득할 수 있지만 45분 정도를 하루 2번 다른 일을 하면서 하는 것이다. 요령만 숙지하면 출근시간에 전철 안에서라든지 집에서 TV 보는 시간이라든지 생각날 때마다 시행해보면 300회는 금방 할 수 있게 된다. 이 운동이 제대로 효과를 보려면 최소 3개월은 지속해야 한다. 간단하고 단순한 운동이기 때문에 금방 싫증이 나서 포기할 수도 있다. 따라서 여럿이 같이하는 그룹 치료를 하거나 보조도구를 써서 병원에서 치료하는 것도 좋다. 어쨌든 그 고비만 넘기면 확실한 효과를 얻을 수 있으므로 꾸준히 시도해보자. 질 괄약근을 자유자재로 움직일 수 있게 되면 재빨리 조이거나 풀어보는 운동을 추가해본다. 수축과 이완을 빨리 반복하게 되면 성교시 오르가슴을 느끼기 위해 집중하는 데 도움이 된다.
넷째, 근력 강화도를 확인한다. 어느 정도 훈련이 되었다고 생각되면 실제로 질이 잘 조여지는지 확인해보자. 인지와 중지 손가락 2개를 질 안에 3~4cm가량 넣어본다. 두 손가락을 위아래로 조금 벌린 후 질을 최대한 조여보고 손가락 2개가 딱 붙어버릴 정도가 되면 합격이다
첫째, 자신의 질 괄약근이 움직이는지 확인한다. 질의 안쪽에 손가락 두 마디 정도를 집어넣어 본다. 질 입구에서부터 3~5cm 정도 되는 부분의 벽을 눌러보면서 동시에 항문을 오므리듯 수축을 시켜보자. 손가락이 밀리는 듯한 힘이 느껴지면 괄약근이 수축을 하는 것이다. 질 괄약근 수축이 잘되는 사람은 소변을 보다가 도중에 줄기를 끊을 수도 있다. 이런 식으로 화장실에서도 어디가 질 괄약근인지, 기능은 어떤지를 확인해볼 수 있다.
둘째, 확인된 질 괄약근을 다음의 두 가지 방법으로, 규칙적으로 훈련시켜 본다. 일단 회음부를 천천히 수축시켜 안으로 오므려보고 다시 천천히 이완시켜 밖으로 밀어내본다. 다음엔 배변을 참듯이 항문을 천천히 오므려보고 다시 천천히 밖으로 밀어내본다. 이 단순한 동작을 각각 3에서 10초 정도에 걸쳐서 반복한다. 질 괄약근은 항문 주위의 근육과 연결되어 있으므로 항문을 수축시키면 질 근육도 같이 훈련이 된다. 따라서 두 가지 중 어느 쪽을 해도 상관없으니 본인이 하기 쉬운 방법을 택해서 시행한다. 앉아서 하거나 누워서 무릎을 세우고 할 수 있다. 편한 자세를 선택해서 하며 수축을 할 때 손을 배에 대보고 복근이 움직이지 않는지 확인을 해야 한다.
셋째, 매일 시행해야 제대로 된 효과를 기대할 수 있다. 하루 15분, 아침저녁으로 2번의 훈련이 필요하다. 처음에는 3초 수축하고 3초 이완하는 것을 1회로 간주하여 한번에 10회 지속해보자. 익숙해지면 점점 시간을 늘려서 10초에 걸쳐 수축과 이완을 유지할 수 있도록 해본다. 횟수도 한번에 100~150회, 하루에 300회를 최종목표로 조금씩 늘려간다. 300회라 하면 아득할 수 있지만 45분 정도를 하루 2번 다른 일을 하면서 하는 것이다. 요령만 숙지하면 출근시간에 전철 안에서라든지 집에서 TV 보는 시간이라든지 생각날 때마다 시행해보면 300회는 금방 할 수 있게 된다. 이 운동이 제대로 효과를 보려면 최소 3개월은 지속해야 한다. 간단하고 단순한 운동이기 때문에 금방 싫증이 나서 포기할 수도 있다. 따라서 여럿이 같이하는 그룹 치료를 하거나 보조도구를 써서 병원에서 치료하는 것도 좋다. 어쨌든 그 고비만 넘기면 확실한 효과를 얻을 수 있으므로 꾸준히 시도해보자. 질 괄약근을 자유자재로 움직일 수 있게 되면 재빨리 조이거나 풀어보는 운동을 추가해본다. 수축과 이완을 빨리 반복하게 되면 성교시 오르가슴을 느끼기 위해 집중하는 데 도움이 된다.
넷째, 근력 강화도를 확인한다. 어느 정도 훈련이 되었다고 생각되면 실제로 질이 잘 조여지는지 확인해보자. 인지와 중지 손가락 2개를 질 안에 3~4cm가량 넣어본다. 두 손가락을 위아래로 조금 벌린 후 질을 최대한 조여보고 손가락 2개가 딱 붙어버릴 정도가 되면 합격이다
[인터넷] 발췌
성지식컨텐츠 참고하기 : http://www.119love.net/?pcode=best119
성지식컨텐츠 참고하기 : http://www.119love.net/?pcode=best119
# by | 2008/07/21 09:32 | 기본 성지식 | 트랙백 | 덧글(0)
☞ 내 이글루에 이 글과 관련된 글 쓰기 (트랙백 보내기) [도움말]